Упражнения для отжимания рук
Оглавление:
Многие удивляются, узнав, что отжимные стержни могут использоваться не просто как простое отжимание. Эта общая часть оборудования, найденная в большинстве спортзалов, может фактически дать вам сбалансированную тренировку с усилением руки. Выполняя несколько различных упражнений, вы нацеливаете многие мышцы плеча и плеча.
Видео дня
Подробнее : Усиливаются ли отжимания с отжимающимися барами?
->
Dips
Это упражнение нацеливает мышцы трицепса, которые помогают вам выпрямить руку во время занятий, например, открыть дверь автомобиля или пылесосить.
Шаг 1:
Сидите с отжимающими планками прямо за вашими бедрами и выдвигайте ноги перед собой. Начните упражнение, выпрямляя обе локти и поднимая ягодицы с земли.
Шаг 2:
Согните оба локтя одновременно и медленно опустите свой прикладок, пока он не коснется земли. На самом деле не переносите вес вашего тела на пол, как вы это делаете.
Шаг 3:
Удерживайте это положение на 1 - 2 секунды, а затем выпрямите локти, когда вы снова поднимаете ягодицы с пола. Сделайте 10 повторений упражнения перед перерывом.
Plank
->
Planks - отличный способ создать силу живота и улучшить вашу основную стабильность.
Шаг 1:
Начните на коленях с каждой из ваших рук на отжимной планке, расположенной под вашими плечами.
Шаг 2:
Выпрямите локти и поднимите колени с пола, как вы предполагаете отжимание. По мере того, как вы это делаете, занимайтесь с вашими брюшными прессами и держите свои ягодицы в соответствии с вашим телом. Убедитесь, что вы не сворачиваете спину.
Шаг 3:
Удерживайте это положение доски на 5-10 секунд, прежде чем опустить колени обратно на землю. Завершите это упражнение 10 раз.
Сидящее нажатие
Нажатие помогает избежать округлых плеч, усиливая мышцы, которые приносят лопатки вниз и назад.
Шаг 1:
Сядьте с ногами перед собой и поставьте отжимную планку рядом с каждым из ваших бедер. Поднимите ягодицы с земли, вытянув локти.
Шаг 2:
Понизьте ягодицы к земле, позволяя вашим лопаткам подниматься. Убедитесь, что ваши локти остаются заблокированными во время упражнения.
Шаг 3:
Когда ваши ягодицы не могут опуститься ниже, не сгибая локти, удерживайте эту позицию в течение 1-2 секунд. Затем поднимите задний конец назад, нажав лопатки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сделать перерыв.
Push-up plus
Это упражнение активирует переднюю мышцу шелухи, которая помогает при позе и подвижности плеч.
Шаг 1:
Встаньте в откинутое положение на пальцах ног, положив руки на бары, расположенные под каждым плечом.
Шаг 2:
Держите локти запертыми, отталкивайтесь от стержней, когда вы затягиваете или крутите лопатки вперед. Это приведет к тому, что верхняя часть спины слегка отодвинется от земли.
Шаг 3:
Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте это 10 раз перед отдыхом.
Отклонить отжимание
Подкрепляя ноги на стуле или ступеньке, это упражнение добавляет вызов традиционному отжиманию.
Шаг 1:
С барами, расположенными под каждым плечом, вдавись в упор, положив руки на решетку, и пальцы ног опираются на сиденье стула. Можно также использовать более низкую ступень.
Шаг 2:
Согните локти, когда вы опускаете сундук к земле. Держите спину прямо и не позволяйте вашей спине сгибаться, как вы это делаете.
Шаг 3:
Когда грудь почти коснется земли, поддерживайте положение на 1-2 секунды, прежде чем выпрямить локти и снова встать в исходное положение. Завершите 10 отжиманий до перерыва.
Показания и меры предосторожности
Для хорошо продуманной процедуры укрепления с использованием отжимающих стержней выполните от двух до четырех наборов каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Обязательно избегайте пожимания плеч во время выполнения упражнений, так как это может привести к боли в плече или повреждению манжеты ротатора.
Подробнее: Среднее количество отжиманий для мужчин
