Как получить вес в бедрах и бедрах для тощих девушек

Тонкие, тонированные ноги и тонкие бедра - это зависть для многих девушек, но можно быть слишком тонким. Вялые тонкие ноги с минимальной мышечной массой не всегда хорошо смотрятся в тощих джинсах, коротких юбках или шортах. Быть слишком тонким может сделать вас предметом насмешек и не дать вам почувствовать себя лучше. В то время как вы не можете сделать увеличение веса целенаправленно, перейдите в определенную область своего тела, вы можете попытаться увеличить размер мышц в ногах и бедрах, чтобы создать более полный, великолепный вид.

Видео дня

Как вы получаете вес

Прирост веса происходит, когда вы едите больше калорий, чем вы горите. Ежедневное увеличение калорий в 250-500 калорий в день поможет вам прибавить в весе. Однако вы не можете решить, куда идет этот вес. Точно так же, как когда люди теряют вес, тенденции в отношении веса вашего тела зависят от вашей генетики. Ваша общая фигура останется прежней - так что если у вас есть более полная средняя и тонкие ноги и бедра, ваши пропорции будут соответствовать, так как ваше тело становится больше.

По мере того, как девочки растут в возрасте старше 8 лет, они начинают набирать больше жира, чем мальчики. В подростковом возрасте увеличение размера жировых клеток у девочек почти в два раза выше, чем у мальчиков. Большая часть этого выигрыша находится в области таза, ягодиц и бедер. Вам не нужно ничего делать, чтобы набирать вес в нижней части тела, если вы девушка, которая еще не достигла половой зрелости; это, скорее всего, произойдет естественным путем в результате гормонов.

Питание, чтобы добавить вес

Чтобы набрать вес, постарайтесь съесть больше калорий, чем вы горите ежедневно. Выясните свой ежедневный ожог калорий с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, размер и уровень активности. Добавьте к ней около 500 калорий, чтобы стимулировать рост фунта в неделю. Кроме того, поговорите с диетологом о хорошем потреблении калорий для вас.

Не просто добавляйте калории в виде большего количества чипов, мороженого и нездоровой пищи. Увеличьте потребление здоровой пищи, такой как фрукты, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза - цельные зерна, ненасыщенные жиры, молочные продукты и белок.

Дополнительная закуска, состоящая из двух кусочков хлеба из цельной пшеницы, увенчанного 2 столовыми ложками арахисового масла и чашкой нарезанных бананов, доставит около 500 калорий. Альтернативно, добавьте лишние калории в каждый прием пищи. Например, за завтраком посыпать унцию грецких орехов на твоих зерновых; на обед есть контейнер с 8 унциями простого йогурта на десерт; и закончить ужин с 8-унцевым стаканом обезжиренного молока, чтобы увеличить потребление вашего дня на 500 калорий. Дополнительный кальций в молочных продуктах также поддерживает рост вашего тела и развитие костей.

Протеиновые силы Усиление веса

При набирании веса старайтесь развивать больше мышц, а не просто добавлять жир.Для наращивания мышц требуется увеличение калорийности, а также целевое обучение в тренажерном зале. Потребление белка около 0,55 грамма на 1 фунт веса тела в день помогает вам восстанавливаться после тренировки и поощряет анаболизм или рост мышечных клеток.

Когда вы добавляете больше калорий, сделайте из них некоторые из белка. Используйте ореховое масло вместо масла на утреннем тосте, чтобы добавить около 7 граммов белка на 2-столовую ложку; варить горячий хлеб с чашкой молока вместо воды, чтобы добавить 8 г белка; добавить 1/2 чашки жареного, легкого мяса цыпленка в салат для почти 20 граммов белка; или включить 4 унции приготовленной молотой индейки в соусе маринара или овощного супа, чтобы добавить 22 грамма. Богатые белками закуски, которые также помогают добавлять калории, - яйца вкрутую, нежирный сыр или греческий йогурт.

Поезд на бедрах и бедрах

Силовые тренировки Ваши ноги и бедра могут помочь развить мышцы там, чтобы они были более тонизированными и сильными. Целенаправленная программа также может помочь вам набрать мышцы, что увеличит ваш нижний размер тела. Планируйте тренировать свои ноги и бедра не реже двух раз в неделю в течение нескончаемых дней. Три дня в неделю могут дать вам лучшие результаты.

Если вы новичок в силовой тренировке, начинайте с одного набора из восьми до двенадцати упражнений на вес тела, таких как ступеньки, приседания и выпадения. Через неделю или две прибавьте вес в виде гантелей или штанги. Постепенно добавляйте наборы и больше веса, так как вы чувствуете себя сильнее. Упражнения, которые нужно добавить, когда вы продвигаетесь, включают в себя хип-петли, однодольные приседания, мосты и четвероногие бедра, также известные как ослиные удары. Постройте до поднятия тяжестей, которые чувствуют себя тяжелыми после восьми повторений, чтобы максимизировать мышечный рост. Увеличьте вес, когда вам будет удобно выполнять комплекты и повторы.

Не пропускайте тренировку верхней части тела и делайте упражнения на сердечно-сосудистую систему только потому, что вы пытаетесь построить ногу и мышцу бедра. Выполните хотя бы одно упражнение для спины, сундука, рук и плеч, когда вы тренируетесь, и делайте короткие приступы сердечно-сосудистой системы, такие как оживленная ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 20-30 минут за раз, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую и респираторную системы здоровыми,

Преодоление препятствий на пути мышц

Некоторые типы организма генетически менее восприимчивы к тактике мышц. Признайте, что любое упражнение и здоровые калории, которые вы добавляете, делают вас человеком, следящим за собой.

Подумайте о добавлении пост-тренировочной белковой закуски к вашей диете, чтобы увеличить вашу работу в спортзале. Сотрясение сывороточного протеина или половина сэндвича с индейкой может дать вам повышение питания для улучшения мышечной массы.

Пейте много воды и получите достаточный сон, чтобы поддерживать здоровое тело и помогать развивать мышечную массу. По словам Национального фонда сна, подросткам-подросткам требуется от восьми до десяти часов в сутки. Когда вы становитесь во взрослую жизнь, диапазон сокращается на час до семи-девяти часов в сутки.