Как похудеть за 7 дней дома
Оглавление:
Семь дней недостаточно времени для резкого изменения вашего тела. Но если вы просто хотите сбросить пару фунтов до праздника или еще один срочный срок, вы можете добиться определенных результатов. Просто не подталкивайте себя к крайностям. Сохраняйте свои цели по снижению веса и включите свое недельное поведение в более длинную программу по снижению веса, если вы хотите увидеть долгосрочные результаты.
Видео дня
Шаг 1
->
Получите от 150 до 250 минут умеренных аэробных упражнений в неделю за безопасную потерю веса, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Это означает, что выработка составляет от 22 до 36 минут в день. Делайте простые упражнения в своем доме, например, прыгающие домкраты или гуляете по блоку, а не отправляетесь в спортзал. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете ходить в помещении, а если нет, вы можете ходить вверх и вниз по лестнице или идти на место. Прыгающая веревка - еще один эффективный вариант, если у вас ограниченное пространство; вы можете делать упражнения, такие как выпадения и приседания, быстро повышать сердечный ритм и наращивать мышцы ног.
Шаг 2
->
Увеличьте ваши умеренные упражнения за 250 минут для более значимой потери веса. Согласно ACSM, более 250 недельных минут умеренных аэробных упражнений связаны с клинически значимой потерей веса. Добавьте эти дополнительные минуты упражнений в рутину, добавив короткие 10-минутные тренировки, которые вы можете поместиться дома. Простая 10-минутная тренировка может включать пять минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, две минуты приседания и три минуты прыгающей веревки. В качестве альтернативы, вы можете ехать на стационарном велосипеде в течение трех минут, идти на место в течение пяти минут и закончить, выполняя прыгающие домкраты в течение двух минут. Используйте любую комбинацию упражнений для вас.
Шаг 3
->
Ешьте диету, богатую фруктами, овощами и целыми зернами, такими как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы. Включите бедные белки из мяса, птицы, рыбы и бобовых. Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения, но включают здоровые жиры, такие как оливковое масло. Например, здоровая пища может состоять из большого салата, сделанного из салата и других овощей, худой грудки индейки, целых пшеничных гренок, оливкового масла и уксуса.
Шаг 4
Создайте ежедневный дефицит калорий от 500 до 1 000 калорий от ваших сжигаемых калорий и уменьшите потребление калорий.Например, если вы сжигаете 300 калорий, вам необходимо уменьшить потребление на 200 калорий, чтобы достичь дефицита в 500 калорий. При таком раскладе вы можете потерять один-два фунта в неделю.
Шаг 5
->
Отслеживайте свои калории с помощью монитора сердечного ритма или с помощью онлайн-калькулятора калорий, как у HealthStatus. com, ExRx. net или CalorieLab. ком.
Предупреждения
- Всегда говорите со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть. Женщины должны есть по крайней мере 1 200 калорий в день, а мужчинам нужно есть по крайней мере 1 800 калорий.
