Как получить большие и круглые мышечные наплечники

Чтобы развить значительную массу в ваших плечах, примите участие в тренировках по тренировке веса, которые имеют несколько наборов большого количества повторений. Основной мышцей в плечах является дельтоид, который состоит из передней головки спереди, боковой головки посередине и задней головы сзади плеч. Для круглого вида на плечах включите упражнения, предназначенные для каждой из этих трех голов.

Видео дня

Шаг 1

Участвуйте в тренировке по силовому тренировке, сосредоточенной на плечах два дня в неделю. Ваши тренировки будут утомляться и повредить мышцы плеча, поэтому вам нужно будет дать им два дня восстановления времени между каждой тренировкой. Тренировки по средам и субботам, например, были бы уместными.

Шаг 2

Завершите от трех до пяти наборов из восьми до 20 повторений каждого упражнения. Этот объем тренировки рекомендуется специалистом по силе и кондиционированию Lee E. Brown для создания значительной мышечной массы.

Шаг 3

Начните свою тренировку с военной прессы, которая в первую очередь работает спереди ваших плеч, но также выполняет трицепсы. Возьмите взвешенный штангу, расставив руки на ширине плеч и расположив ее на плечах, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Надавите на планку над головой до тех пор, пока руки не станут прямыми, а стержень окажется прямо над вашими ушами, а затем опустите его обратно на плечи.

Шаг 4

Комплекты вертикальной строки со взвешенной штангой. Вертикальный ряд нацеливается на центр ваших плеч, но он также работает на ваших бицепсах. Встаньте и держите штангу перед бедрами, расставив руки на ширине плеч и ладонями, обращенными к ногам. Потяните планку до верхней части сундука, удерживая планку близко к торсу и размахивая локтями на свою сторону.

Шаг 5

Включите боковые повышения, которые работают в центре ваших плеч, в ваши тренировки. Встаньте и держите гантели рядом с ногами ладонями, обращенными к бокам ног. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете их вверх и вниз по бокам, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно к ногам.

Шаг 6

Выполняйте левую заднюю боковую рейзу, чтобы развить заднюю часть плеч. Ложитесь лицом вниз на плоскую скамью, прислонив руки к полу и гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и вниз, пока они не будут параллельны полу, а ваши ладони обращены к полу.

Советы

• Используйте соответствующее количество веса в зависимости от текущих уровней силы. Вы хотите, чтобы ваши мышцы утомлялись в конце каждого набора, поэтому используйте вес, который заставит вас достичь неудачи в течение 20 повторений.

Предупреждения

• Правильно разогревайте плечи и руки перед началом тренировки, чтобы снизить риск получения травмы. Перед началом тренировки ознакомьтесь с вашим врачом.