Лучшая тренировка с верхней грудью

Самая эффективная тренировка на верхней части груди фокусируется на движениях свободного веса. Упражнения на свободные веса усиливают ваши мышцы во всем диапазоне упражнений. Эта постоянная рабочая нагрузка оптимизирует тренировки грудной клетки, что приводит к увеличению мышечной силы и увеличению размера. Перед началом тренировочной программы сопротивления проконсультируйтесь с врачом.

Видео дня

Анатомия

Чашевидная головка грудной мышцы майора простирается через верхнюю часть сундука. Верхние петли завербовываются, когда вы сгибаете плечевые мышцы или перемещаете свои верхние руки через сундук с локтями, обращенными к бокам. Набедренники с надписями Barbell и упражнения на уклоне уклона гантели подражают движениям, которые стимулируют верхние петли, делая каждое упражнение свободной нагрузки критическим компонентом эффективной тренировки верхней части грудной клетки.

Пресса для скамьи Barbell Incline

Нажимные скамьи с надписью Barbell строят мышечную массу и силу во всей области верхней части грудной клетки. Упражнение включает в себя нажатие взвешенной штанги вверх от положения на спине. Избегайте использования ширины плеч, превышающей ширину плеча, чтобы держать акцент на верхних петлях. Держите спину плоской против скамьи и избегайте качания или рывков, чтобы уменьшить риск получения травмы. Сделайте четыре набора из 12 повторений, чтобы увеличить размер и силу верхней грудной мышцы. Отдыхайте 45 секунд между наборами.

Гигантская наклонная лодка

Уклонение от гантелей добавляет силу мышц и размер к внутренней части верхней части сундука. Упражнение включает в себя перемещение двух гантелей дугообразным движением с боков на грудь, сидя на скамье под наклоном. Установите скамейку на уклон не более чем на 30 градусов, чтобы нацелить ваш верхний сундук. Держите ноги на полу, чтобы уменьшить стресс на мышцах нижней части спины. Сделайте четыре набора из 12 повторений, чтобы укрепить верхний сундук, положив 45 секунд между сетами.

Рекомендации

Обучите свой сундук не чаще двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное время восстановления между тренировками. Протяните на пять минут до и после тренировки, чтобы увеличить эластичность грудной клетки и уменьшить риск получения травмы. Прогрейтесь с пятью минутами легкого пробега перед тренировками сопротивления, чтобы принести кровь в грудные мышцы, оптимизируя ваши тренировки.