Получить 15 фунтов стерлингов мышечной массы и сохранить эти абс

Получение 15 фунтов. мышечной массы - это сложная задача, особенно если вы хотите оставаться достаточно худшим, чтобы отобразить свой 6-кратный абс. Как правило, для получения массы требуется съесть больше калорий, которые, в свою очередь, могут быть сохранены как жировые отложения. Ваш индивидуальный метаболизм - лучшее руководство для того, сколько вы должны увеличить свои калории, чтобы достичь мышечной выгоды, сохраняя при этом мышцы живота. В своем эксперименте «Размер Surge» автор и сотрудник журнала Ironman Джонатан Лоусон смогли получить 20 фунтов. мышцы при потере жира. Этот подвиг проводился в течение 10 недель без использования анаболических стероидов. Следуйте его примеру, чтобы получить 15 фунтов. мышц и держите свой абс.

Видео дня

Шаг 1

Используйте время использования питательных веществ, чтобы максимизировать наращивание мышц, при этом минимизируя хранение жира. Например, потребляйте большую часть ваших «чистых» низкогликемических углеводов в более раннюю часть дня, а точнее, укладывайте вокруг тренировки по тренировке веса. Выпейте коктейль после тренировки, содержащий 50 г сывороточного белка, 100 г высокогликемических углеводов и 30 г здоровых жиров (льняное масло или жиры средней цепи). Согласно «Muscle Nerd» Джеффу Андерсону, эта стратегия накопления питательных веществ может помочь ускорить увеличение мышечной массы.

Шаг 2

Ограничьте потребление углеводов вечером, особенно высокогликемические крахмалы и сахара. Поскольку углеводы являются основным и предпочтительным источником топлива нашего тела, нам не нужно много из них перед сном. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении бедных белков, таких как рыба, курица, свинина или индейка и здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло или орехи. Возьмите протеиновый коктейль с 1 или 2 ст.л. льняное масло сразу перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.

Шаг 3

Выполните три тренировки всего тела в неделю. Используйте сложные движения, которые задействуют большое количество мышечных волокон, таких как приседания для ног или жим лежа для мышц грудной клетки. Приседания и тяги, в частности, заставляют организм вырабатывать тестостерон и гормон роста, которые необходимы для роста мышц. Используя диапазон повторения от 9 до 12 повторений на каждом упражнении, вы можете сосредоточиться на мышечном росте.

Шаг 4

Сделайте от 10 до 30 минут «супер кардио» сразу после тренировки по весу, чтобы гарантировать, что жирные кислоты, высвобождаемые для энергии, будут гореть, а не восстанавливаться. Это имя Джеффа Андерсона для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью после тренировки сопротивления. Так как вы сожгли большую часть своего гликогена (мышечные углеводы) во время тренировки, ваше тело будет использовать в основном жир для энергии. Примерами сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью являются стационарная ходьба на беговой дорожке, езда на велотренажере или использование эллиптической машины.Это поможет вам сохранить ваш абс, получая мышечную массу.

Шаг 5

Всегда получайте от семи до восьми часов спокойного сна за ночь. Наши тела не растут в тренажерном зале. Мышцы строятся, пока мы отдыхаем и спим. Кроме того, во время сна мы производим важные гормоны для роста мышц и сжигания жира. Нерегулярные образцы сна быстро приведут к чрезмерному обучению и неспособности достичь ваших целей.