Двухчасовая тренировка с твердым сердечником
Оглавление:
Разработка в течение двух часов за один раз чрезвычайно требовательна. Может быть полезно проталкивать себя через плато или готовиться к определенному событию, но его должны выполнять только люди с большим опытом обучения. Важно иметь четкую цель для обучения в этой интенсивности и тщательно готовиться к этому. Убедитесь, что вы хорошо увлажнены, что вы съели достаточные качественные калории, чтобы поддержать этот уровень активности, и что вы сможете потратить некоторое время на восстановление после тренировки.
Видео дня
Get Warmed Up
Пока важно разогреться перед любой тренировкой, двухчасовая сессия требует серьезной подготовки. Прогуляйтесь по беговой дорожке, скакалке или коробке с сумкой в течение 5-10 минут. Затем сделайте от двух до трех наборов движений тела, которые имитируют движения, которые вы будете использовать позже в тренировке, чтобы разогреть необходимые мышцы и практиковать движения вперед. Включите легкую растяжку и мобильность, чтобы обеспечить прогрев суставов и снизить риск получения травмы. Ваше разминка должна длиться около 20 минут.
Старт с силой
Силовая подготовка очень эффективна для создания мышечной массы, потери жира и увеличения общей силы, силы и выносливости. Как только вы закончите разминки, перейдите на веса. Этот сегмент вашей тренировки занимает около часа. Целевая масса тела должна состоять из следующих упражнений: приседания, тяги, выпадения, повышение теленка, скамьи, наклонные ряды и верхние прессы. Сделайте три полных набора, используя веса, которые позволят вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений каждого упражнения.
Take A HIIT
После того, как вы закончили тренировку по весу, сделайте перерыв на пять-десять минут. Возьмите немного воды, позвольте вашим мышцам отдохнуть и подготовиться к высокоинтенсивному интервальному тренировкам (HIIT). HIIT очень эффективен для сжигания калорий при сохранении (и даже повышения) мышечной массы. Используя скакалку, беговую дорожку или стационарный велосипед, выполните последовательность лестниц. Работайте в течение 30 секунд, отдохните на 10. Работайте в течение 40 секунд, отдохните на 20. Работайте в течение 50 секунд, отдохните на 30. Работайте в течение 60 секунд, отдохните на 45. Затем повторите всю последовательность в обратном порядке. Это займет всего 10 минут, но будет очень сложной частью вашей тренировки, особенно после сеанса весов.
Замедление с кардио
На этом этапе вы должны были завершить 90 минут своей двухчасовой тренировки. Ваши мышцы и центральная нервная система будут очень усталыми, и мысленно вы будете чувствовать себя измученными. Чтобы закруглить вашу тренировку, прогуляйтесь или выполните цикл в умеренном темпе в течение 30 минут. Это поможет снизить уровень кортизола гормона стресса, который будет выпущен во время ранних тренировок.Это также даст вашим мышцам возможность остыть и уменьшить вероятность задержки мышц после тренировки.
