Как лечить тяжелую мышечную болезненность от тяжелой атлетики
Оглавление:
Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, описывает тесные, больные мышцы, которые появляются через день или два после интенсивной тренировки по весу. По словам ученого-физика Лена Кравица из Университета Нью-Мексико, DOMS обычно достигает максимума в течение 24-48 часов и разрешается в течение 96 часов. (ссылка 4) Проактивное лечение может облегчить ваши симптомы, но это не обязательно ускорит выздоровление.
Видео дня
Шаг 1
->
Прекратите упражнение и позвольте вашим больным мышцам отдохнуть. Американский колледж спортивной медицины предупреждает, что продолжение упражнений с серьезными симптомами может ухудшить боль. Воздержитесь от упражнений, пока ваши симптомы не исчезнут.
Шаг 2
->
Нанесите лед в пострадавший регион. Лед может помочь уменьшить воспаление и успокоить поврежденную мышечную ткань. Исследование, проведенное в Университете Висконсина-Лакросса в 2010 году, показало, что 30-минутные ледовые процедуры, применяемые сразу после тренировки, а затем повторялись два, четыре, шесть, 24 и 48 часов спустя, эффективно минимизировали воспринимаемую боль, хотя это и было Улучшить мышечную производительность.
Шаг 3
->
Ищите массаж или акупрессуру. Обзор литературы, опубликованной Австралийской ассоциацией массажистов и университетом RMIT, поддержал массаж и акупрессуру как эффективное лечение, облегчающее симптомы DOMS.
Шаг 4
->
Возьмите внебиржевые нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, такие как аспирин, ибупрофен и флурбипрофен для временного облегчения боли. Однако из-за отрицательных побочных эффектов желудочно-кишечного расстройства и повышенного кровяного давления - наряду с неопровержимыми доказательствами для подтверждения их эффективности - НПВП не являются оптимальным выбором для лечения DOMS.
Вещи, которые вам понадобятся
- Ice pack
- NSAIDs
Советы
- Когда дело доходит до DOMS, унция профилактики может стоить фунта лечения. Кравиц рекомендует выполнить общую аэробную разминку перед поднятием, чтобы поднять температуру ядра, и определенную разминку, которая имитирует движения, которые вы будете выполнять, принимая ваши суставы через весь диапазон движения с небольшим весом или без него. ACSM поощряет постепенное продвижение в вашей программе упражнений, чтобы придать вашим мышцам время для адаптации.
Предупреждения
- ACSM предупреждает, что уменьшение болезненных симптомов с использованием вышеуказанных методов лечения не приравнивается к выздоровлению, и что повреждение мышц и снижение функции мышц могут сохраняться. Если тяжелая боль после тренировки сопровождается чрезмерным отеком, сильно сниженной функцией и темно-коричневой мочой, у вас может быть рабдомиолиз, серьезное заболевание. Рабдомиолиз характеризуется расщеплением мышечных мембран, позволяя содержимому мышечных клеток проникать в ваш кровоток. Рабдомиолиз может привести к серьезному повреждению почек или даже к смерти, а симптомы требуют немедленного медицинского вмешательства.
