Как сделать совершенную наклонную вытягивание

Наклонный подтягивание, также известный как перевернутый ряд или австралийский подтягивание, представляет собой упражнение, направленное на верхнюю часть тела. Он одновременно работает с несколькими группами мышц, обеспечивая всестороннюю тренировку, которая быстро наращивает силу и сжигает калории. Различные рукоятки позволяют вам нацеливаться на еще более широкий диапазон мышц. В зависимости от вашего уровня пригодности вам может потребоваться внести несколько изменений, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными, чтобы сделать идеальное наклоненное подтягивание. Независимо от ваших ручных позиционирующих или начинающих изменений, правильная форма необходима, чтобы получить полную выгоду и помочь избежать травм.

Видео дня

Начальное положение

Выберите безопасную панель, длину руки или немного выше, с пола. Кузнечная машина, часто встречающаяся в спортзалах, является обычным орудием, но любой прочный бар будет делать. Ношение обуви делает упражнение более комфортным на ваших каблуках. Ложитесь под брусок на спине и расположите ноги в ширину. Посмотрите вперед и дойдете до рычага в обеих руках, шириной плеч. Для тренировки бицепса используйте нижнюю ручку. Для тренировки трапеции и плеча используйте верхний захват.

Выполнение совершенного наклонного вытягивания

Напряжение мышц живота и поддержание прямой линии от плеч до лодыжек. Потяните свое тело вверх, двигая сундук к бару, пока он почти не коснется. Удерживайте это положение в течение одной секунды и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение. Не закрывайте руки, когда они выпрямляются, держите их слегка согнутыми. Ваши каблуки должны оставаться на земле, неподвижно, для всего повторения. Удерживайте в исходной позиции в течение одной секунды перед повторным повторением.

Модификация начинающих

Если вы не можете выполнить наклонную подтяжку с выпрямленным телом, сдвиньте ноги так, чтобы они были плоскими на земле, слегка сгибая ноги. Попытайтесь наклонную подтяжку с этой позиции. Если это еще слишком сложно, продолжайте двигать ногами ближе к своему телу. Чем ближе они, тем легче будет наклонное подтягивание. Держите прямую линию от плеч до колен с модификацией новичка.

Предупреждение

Никогда не пытайтесь выполнить наклонное подтягивание с помощью штанги, которая может сломаться или двигаться. Это может привести к серьезным травмам. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы. Спросите его о советах в правильной форме, количестве повторений, которые вы должны выполнить, сколько наборов и как часто вы должны их выполнять. Если вы чувствуете боль в любой момент во время упражнения, остановитесь и обратитесь к своему специалисту здравоохранения прежде, чем повторить попытку.