Как создать тонированные бедра от дряблых бедер

Вы не можете определить, как уменьшить жир из определенной области вашего тела. Вы также не можете превращать жир в мышцы. То, что вы можете сделать, - это укрепить свои дряблые бедра, уменьшив количество жира в теле от всего вашего тела, которое будет включать жир на бедрах, и тонизирующее мышцы ног. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с целенаправленной тренировкой сопротивления бедрам изменит внешний вид ваших ног.

Видео дня

Рекомендации по упражнениям

Шаг 1

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения от трех до пяти дней в неделю для умеренной потери жира или от пяти до семи дней в неделю для значительного жира потери, по данным Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения на 30-60 минут каждая сессия с умеренной и высокой интенсивностью для достижения наилучших результатов.

Шаг 2

Выберите любую деятельность, которая вам нравится, но это должно быть сложно сжечь больше калорий и жира. Например, человек с 160 фунтами может сжечь 277 калорий, если она ходит в течение часа на скорости 3 м / ч, согласно майоклинику. ком. Тот же человек может сжигать 584 калорий в час, бегая на скорости 5 0 миль / ч. Бег будет приводить к большим результатам при ходьбе.

Шаг 3

Интервал-поезд. Включите интенсивный интервал тренировки в тренировку для большей потери жира. Например, вы можете чередовать ходьбу и бег, если вы не можете работать в течение длительного периода времени. Начните с пятиминутного разогрева. Бегите быстро на 30 - 90 секунд, а затем на одну-три минуты быстрой ходьбы. Альтернативная ходьба и бег на время вашей тренировки.

Шаг 4

Обучайте ноги два-три раза в неделю в течение нескольких дней подряд. Сделайте от одного до трех наборов из 8-12 повторений за упражнение. Выбирайте от двух до четырех упражнений с несколькими упражнениями для тренировки. Вы можете делать приседания, выпадения, ступени или любые их варианты. Эти упражнения работают в ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях в нижней части тела. Удерживайте набор гантелей во время выполнения каждого упражнения. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь на бедрах и коленях, опустив свое тело и встаньте назад. Идите прямо в выпадения, стоя рядом с бедрами ног и шагнув вперед одной ногой. Опустите свое тело, сгибая бедра и колени и вернитесь в исходное положение. Измените ноги на тонирование на обеих бедрах. Выполняйте действия с помощью скамьи и увеличивайте ее вверх и опуститесь на одну и ту же ногу. Выполняйте повторы на обеих ногах для сбалансированного тонизирования бедра.

Шаг 5

Выполняйте два-четыре однозарядных упражнения в дополнение к вашим совместным упражнениям, если вы хотите больше нацелить свои бедра. Удлинения ног, завитки ног или любые варианты подходят.Выполняйте удлинения ног в сидячем положении, чтобы вытолкнуть фронты бедер, выпрямляя и согнув колени. Выполните лежачий нога, лежа на животе. Вы поднимаете и опускаете вес, сгибая и выпрямляя колени, чтобы подтолкнуть задние части бедер.

Вещи, которые вам понадобятся

Оборудование для сердечно-сосудистой хирургии
Оборудование для тренировки сопротивления

Советы

Выберите сложную сердечно-сосудистую систему для легкого сердечного упражнения для уменьшения жира. Измените кардио-тренировки, которые вы выполняете, чтобы избежать плавания по фитнесу / потере веса. Измените упражнения на бедро, которые вы выполняете каждые четыре-шесть недель. Используйте достаточное сопротивление, чтобы было трудно выполнить от 8 до 12 повторений за упражнение. Перед началом любой программы упражнений обратитесь к врачу. Соедините здоровую сбалансированную диету с программой упражнений для достижения лучших результатов на бедрах.

Предупреждения

Не начинайте с максимального количества рекомендованных упражнений. Прекратите упражнение, если вы чувствуете боль, головокружение, легкомысленность или тошноту. Не выполняйте упражнения на бедра каждый день, надеясь на более быстрые результаты. Не резко сокращайте свои калории, надеясь на более быструю потерю жира.