Здоровые добавки для женщин с тонусами

Последовательное упражнение, богатые питательными веществами продукты и диета с контролируемой калорийностью являются ключевыми для тощих, тонированных мышц. Добавление добавок, таких как рыбий жир, белковый порошок или аминокислоты, к этой рутине также может помочь поддерживать мышечный тонус. Но не рассчитывайте только на добавки, чтобы создать тонированные мышцы, и проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки.

Видео дня

Мультивитамин для поддержки питания

Сбалансированная диета, включающая цельные зерна, овощи, фрукты и бедный белок, предлагает витамины и минералы, необходимые для поддержания мышц. Например, кальций и калий необходимы для сокращения мышц, а витамины группы В необходимы для производства энергии. Если в вашем рационе не хватает питательных веществ, ваши усилия по тонизированию мышц могут выиграть от принятия поливитаминов, предназначенных для активных женщин.

Вам также необходимо потреблять правильный баланс макроэлементов, иначе добавки, такие как белковый порошок, будут использоваться для поддержания общего состояния здоровья, прежде чем они помогут улучшить мышечный тонус. Если вы занимаетесь выносливостью или легкой атлетикой, ваши потребности могут возрасти. В противном случае женщины должны получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий от углеводов, от 10 до 35 процентов от белка и от 20 до 35 процентов от жиров.

Протеиновый порошок

Белок необходим для мышечного тонуса, поскольку он строит мышечную ткань и образует нити, ответственные за сокращение мышц. Большинство людей должны потреблять 0,35 грамма белка на каждый килограмм веса тела, или около 42 граммов для человека весом 120 фунтов, сообщает Американский колледж спортивной медицины. Людям, участвующим в деятельности по наращиванию мышц и выносливости, возможно, потребуется увеличить их белок до 0,5 до 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Даже когда вы наращиваете мышцы, вы, вероятно, можете получить весь белок, который вам нужен, через целые продукты в вашем рационе, но добавки могут заполнить любые пробелы. Выбирайте качественные белковые добавки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, такие как молоко, соя, сыворотка, казеин и яичные белковые порошки, а также ищут белковые порошки с низким содержанием сахара или без сахара.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Три аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - важны для мышц, потому что они стимулируют синтез мышечного белка. Лейцин является особенно важным регулятором синтеза белка, но ваше дополнение должно включать все три. Принимая только лейцин, можно истощить валин и изолейцин.

Когда спортсмены, участвующие в тренировочной программе по сопротивлению, принимали добавки BCAA, их мышечный тонус улучшался, когда они теряли больше жира и получали более сухую мышечную массу, чем спортсмены, которые не принимали BCAA, согласно Журналу Международного общества спорта Питание в 2009 году.

Рыбий жир

Рыбий жир является единственным природным источником двух жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты или EPA и докозагексаеновой кислоты или DHA. EPA и DHA хорошо известны своей способностью бороться с воспалением и повышать здоровье вашего сердца и кровеносных сосудов. Но они также помогают поддерживать мышечный тонус, усиливая синтез мышечного белка.

В то время как вы можете получить EPA и DHA, употребляя по крайней мере две еженедельные порции рыбы, такие как лосось, сардины, форель и консервированный легкий тунец, добавки для рыбьего жира безопасны для большинства людей, и они устраняют опасения по поводу ртутного загрязнения. Но не принимайте больше 3 граммов рыбьего жира ежедневно, если вы не обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас не будет побочных эффектов, советует Институт Линуса Полинга.