Гантели Ряд против Барбелл-Строка с сильными сдвигами

Штанги и гантели представляют собой сложные упражнения с несколькими упражнениями, которые помогают развить мощную мышечную спину. Система stronglifts выступает тяжести и низкие повторения, которые ставят значительную нагрузку на опорно-двигательной структуру, подчеркивая необходимость правильной техники, чтобы уменьшить риск получения травмы. Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по фитнесу, если вы не знаете, как выполнять какие-либо упражнения.

Видео дня

Выполнение строк барселла

Чтобы выполнить строку штанги, начните с принятия позиции по ширине тазобедренного сустава и слегка согните колени. Держите спину прямо, подтолкните задницу и бедра назад, чтобы наклониться вперед и схватить штангу с хип-шириной, сверху захватом. Подкрепите свой сердечник, чтобы защитить позвоночник, поддерживайте свое положение тела и выдыхайте, когда вы швыряете штангу до верхней талии, при этом ваши локти направлены вверх. Вдохните, когда вы опускаете штангу, пока ваши руки не будут прямыми в подготовке вашего следующего представителя.

Выполнение строк гантелей

Ряд гантелей также известен как ряд с одной рукой. Встаньте рядом со скамейкой и положите колено и поддерживая руку на скамейку. Поместите свою стоячую ногу рядом со скамейкой и наклонитесь вперед, чтобы схватить гантель. Держите спину ровно и примерно параллельно полу, затем прикрепите свое сердцевину и выдохните, когда вы колотите гантель вверх к ребрам, в то время как втягиваете лопатку или лопатку. Вдохните, когда вы опускаете гантель, одновременно надавливая или переворачивая лопатку вперед. Остановитесь, когда гантель висит прямо вниз, готовясь к следующей репутации. Переключайте руки после необходимого количества повторений.

Эффективность строки Барбелла

Ряд штанги, также известный как согнутый ряд штанги, представляет собой сложное движение, которое задействует ваши latissimus dorsi (или латы), ромбоиды и трапеции. Ваше положение тела заставляет элакторную спину вашей нижней части спины, а также другие мышцы стабилизатора, такие как ваши подколенные сухожилия, ягодицы, абс и косые, для удара, чтобы стабилизировать ваше тело. Согласно тренеру по силе Чарльз Поликин, это снижает эффективность рядов штанги при разработке верхней части спины, потому что энергия и фокус отвлекаются от целевой области, стреляя в ваши мышцы стабилизатора. С другой стороны, Мехди Хадим, основатель Stronglifts, считает, что ряд штанги имеет решающее значение для завоевания мышц и силы, потому что вы можете легко применять принцип прогрессивной перегрузки, добавляя дополнительный вес к штанге каждой тренировки.

Эффективность рядов гантелей

Ряд гантелей работает с вашими латами, ромбоидами и трапецием без стресса на нижней части спины, связанной со рядами штанги, и ваше положение тела требует меньше активации ваших мышц стабилизатора.Вы можете больше сосредоточиться на мышцах мишени и достичь большего диапазона движения, особенно ретракции лопаток и депрессии, которая необходима для полного использования ваших латов и ромбоидов.

Вес и вариации

Если вы опытный тяжелоатлет и можете справиться с очень тяжелыми весами для одноручного гантели, убедитесь, что вы выполняете упражнение с надлежащей техникой и полным диапазоном движения, чтобы полностью работать с латами и ромбоидами, Одним из недостатков использования тяжелых весов может быть немного усталость при переключении оружия. Избегайте этого, сначала работая со слабой рукой. В качестве альтернативы, сделайте двуручные ряды гантелей, положив лицо вниз на скамью для упражнений с наклоном, установленным примерно на 60 градусов.