5-Дневная силовая подготовка
Оглавление:
Существует множество способов тренировки, чтобы максимизировать свою силу. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы утомлять ваши мышцы примерно в трех-четырех сетах от шести до восьми повторений, чтобы увеличить вашу силу. Пятидневный тренировочный раскол идеален, потому что каждый день вы можете сосредоточить всю свою энергию на одной группе мышц. Хороший вводный раскол - сундук, спина, ноги, плечи и руки.
Видео дня
Комод
Начните с горизонтального сундука для гантелей, чтобы разогреть эти мышцы. Переместитесь в машину для прессования сундуков или жим лежа. Оттуда, делайте кабельные или гантели горизонтальные сундуки, которые помогают нацелить сундук и передние дельтоиды. Продвигайтесь, чтобы склонить грудную клетку, а затем уменьшите давление грудной клетки, чтобы нанести верхний и нижний сундуки соответственно. Завершите с отжиманиями с различными положениями рук, чтобы утомлять сундук.
Назад
Задние упражнения включают в основном тянущие движения, работающие против мышц, чем сундук. Начните с широких захватов лап, затем отмените захват лапки. Если можно, замените подтяжки и chinup. Сделайте седельный ряд с узким ручным захватом, чтобы нацелить ромбоиды вдоль позвоночника. Переместитесь на одну руку согнутыми рядами с помощью гантели, а затем на обратные флаеры. Завершите с помощью рядов штанги с обратным захватом или перевернутыми рядами.
Ноги
Поместите ноги в середине недели, чтобы разбить ваши тренировки и дать вашему верхнему телу перерыв. Начните с машины для прессования ног, которая нацелена на все мышцы ног, но сделайте один или два разминки на более легкий вес. Оттуда делайте ходьбу. Затем сделайте задние приседания и передние приседания, чтобы нацелиться на квадрицепсы и затыкать соответственно. Продвигайтесь к жесткой тяге ноги, чтобы использовать подколенные сухожилия. Готово с сидящими и стоящими теленками.
Плечи
Начните с плечевого пресса для гантелей, чтобы размять средние дельтоиды, затем надавите на плечо машины большим весом, чтобы сосредоточиться на прочности, а не на стабилизации. Для передних дельтоидов, наклонных плечевых прессах, а также для задних дельтоидов, согнуты над обратными движениями. Сделайте боковые боковые боковые или гантели для средних дельтоидов. Закончите с помощью вспомогательных или необслуживаемых провалов.
Оружие
Переключение между упражнениями бицепса и трицепса, чтобы дать каждой группе мышц небольшой отдых. Сделайте бицепс гантели с кулаками трицепса. Продвигаются кабельные завитки и удлинители кабельных трицепсов с креплением штанги. Используйте привязку для веревки и вытащите трицепсы веревки и кулачки из бицепса. Закончите с верхними удлинениями трицепса и концентрированными завитушками с гантелями.
Разнообразие
Добавьте упражнения на брюшной полости, такие как доски, сухарики, деревянные шпильки, подтяжки ног и наклонные хрусты каждые два-три дня после тренировки.Переключайте тренировочные расколы каждые пять-шесть недель, чтобы ваши тренировки не становились устаревшими. Смешайте группы мышц, с которыми вы работаете, делая день упражнений по вытягиванию, где вы работаете спиной и бицепсом, а затем упражнение толкания, в котором вы работаете сундуком и трицепсом.
