Рекомендуется Потребление калорий для снижения веса
Оглавление:
Если вы боретесь, чтобы похудеть, вас могут смутить все планы диеты и доступные варианты. Независимо от того, какой план вы следите, однако, вы должны есть меньше калорий, чем вы горите, чтобы похудеть. Первым шагом в включении этого изменения является определение рекомендуемого потребления калорий, которое ваше тело должно помочь поддержать потерю веса. Ваши ежедневные потребности в калориях определяются по вашему полу, возрасту, текущему весу и уровню активности. Тем не менее, вы не хотите вырезать слишком много калорий, так как вы можете лишить ваше тело питания, в котором оно нуждается.
Видео дня
Когда дело доходит до потери веса, не имеет значения, питаетесь ли вы углеводами, белками или жирами. Ваши результаты также не зависят от того, едите ли вы утром, в полдень или вечером. Слишком большая часть любого вида пищи в любое время приведет к увеличению веса. Согласно Центрам США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), если вы хотите сбросить вес, вы должны подсчитать количество калорий. Потребление большего количества калорий, чем ваши потребности в теле, приведет к увеличению веса. Употребление такого же количества калорий, что и ваше тело, сжигает ваш текущий вес. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам нужно есть меньше калорий в день, чем вы сжигаете. Нет волшебной пищи или плана.
Базальная скорость обмена
Вы можете математически определить количество калорий, необходимое вашему телу, или вы можете посетить любую из ссылок в разделе «Ресурсы» ниже. Все они предлагают онлайн-опросы, чтобы помочь определить ваши повседневные потребности. Чтобы понять это, вы можете использовать уравнение Харриса Бенедикта. Это вычисляет ваш базовый уровень метаболизма или количество калорий, необходимое для выживания. Если вы мужчина, то формула составляет 66. 5 + (13. 75 x кг) + (5. 003 x см) - (6. 775 x возраст). Если вы женщина, то формула составляет 655. 1 + (9. 563 x кг) + (1. 850 x см) - (4 676 x возраст). Затем вы умножаете свой ответ на число, которое отражает, насколько вы активны. Если вы малоподвижный, используйте 1. 2. Если вы тренируетесь с интервалом 1-3 дня в неделю, используйте 1. 375. Если вы умеренно активны, умножьте свой ответ на 1. 55. Если вы тренируетесь в течение 6-7 дней, используйте 1 725. Если ваша работа физически сложна, умножьте ее на 1. 9.
Потребности в потере веса
Как только вы узнаете свой BMR, вам нужно создать дефицит, чтобы похудеть. Безопасная потеря веса составляет не более 1 до 2 фунтов в неделю, если вы не находитесь в программе, контролируемой врачом. Фунт веса тела равен 3 500 калориям. Чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужен ежедневный дефицит в 500 калорий. Чтобы потерять 2 фунта в неделю, вам нужно вырезать 1 000 калорий каждый день. Вычитайте из ответа 500 или 1 000, исходя из приведенной выше формулы.Когда вы начинаете терять вес, вам нужно будет корректировать ежедневное потребление калорий. Примерно один раз в месяц пересчитывайте BMR, используя новый вес. Вы можете делать это чаще или реже в зависимости от ваших результатов.
Соображения
Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов утверждает, что для того, чтобы помочь вам контролировать потребление калорий, вам необходимо также учитывать размеры порций. Легко недооценивать количество пищи и калорий, которые вы едите. Когда вы начинаете свой план, может потребоваться взвешивать и измерять все, что вы едите и пьете, пока не будете знакомы со здоровыми размерами порций. Если вы переоцениваете размеры порций, вы будете потреблять больше калорий, чем вы думаете, что будет мешать вашим потерям веса.
Потеря веса как образ жизни
Клиника Майо говорит, что программы по снижению веса должны быть связаны с изменением привычек на всю жизнь. Держитесь подальше от причудливых диет или очень строгих планов. Не употребление достаточного количества калорий или ограничение определенных групп продуктов питания может привести к постоянному повреждению органов и даже привести к смертельному исходу. Они рекомендуют найти план, призванный продержаться всю оставшуюся жизнь. Когда вы будете следовать этому плану, вы научитесь развивать постоянные здоровые привычки в еде. Это будет играть важную роль в том, чтобы помочь вам сохранить свою потерю веса, как только вы достигнете своего веса. Кроме того, упражнения являются неотъемлемым компонентом программы твердых потерь веса. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сохранить свой вес.
