Тренировка ног для бегунов

Если вы обычный бегун, вы можете подумать, что бег будет достаточным для разработки ваших ног. Но, согласно веб-сайту Human Kinetics, упражнения по силе, нацеленные на основные группы мышц ног, помогут увеличить вашу производительность и мышечную силу, уменьшая риск травм. Вы также предотвратите естественную потерю мышцы, которая возникает с возрастом. Дополняйте свою рутину тренировкой на ногу два раза в неделю. Начните с 10-20 повторений каждого упражнения, работая до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

Видео дня

Ноги поднимается

Держите своих телят сильными, выполняя ногу. Встаньте на носки и опустите оба каблука как можно ниже, не касаясь пола. Поднимите их вверх так высоко, как только сможете. Сделайте два набора этого упражнения - одно с вашими ногами прямо, а одно с вашими ногами, слегка согнутыми в коленях. Попытайтесь взять гантели или банки с едой, как только вы обработаете до 30-50 повторений.

Kickbacks

Пока ваши подколенные сухожилия не используются так же сильно, как другие мышцы во время бега, все равно важно держать их сильными и гибкими. Kickbacks - простые упражнения, которые работают на подколенных сухожилиях, которые расположены на спине ваших бедер. Поместите себя на руки и колени. Убейте одну ногу вверх позади вас, удерживая ногу согнутой, пальцы ног направлены в небо. Опустите ногу назад, затем повторите. Как только ваш первый этап устал, повторите это упражнение с другой ногой.

Лунги

Лунги тренируют как ваши подколенные сухожилия, так и ягодицы. Встаньте со своими ногами вместе и вытащите вперед левой ногой, согнув ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и ваше колено было расположено прямо над вашей лодыжкой. Чтобы избежать травмы колена, не расширяйте свое колено дальше, чем это. Держите правую ногу прямо. Откиньте пятку левой ноги, пока вы не встанете на место. Как только ваша левая нога устала, повторите с правой ногой.

Shin Pulls

Выполняйте упражнения, которые укрепляют ваши голени, чтобы снизить риск развития шинных шин. Ложитесь лицом вниз на свою кровать, только ваши ноги висят от края. Потяните шарики ваших ног к голени и в матрац, затем медленно отпустите. Матрац должен обеспечить необходимое сопротивление, необходимое для тренировки ваших голени.

Приседания

Приседания укрепляют часто используемые квадрицепсы на вершинах ваших верхних ног. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и указывая прямо вперед. Приседайте вниз, согнув колени, пока они не под углом 90 градусов. Держите колени прямо над пальцами ног, чтобы избежать травмы колена. Поднимитесь вверх своими ногами, опустив пятки. Держите голову и вперед, чтобы поддерживать свою осанку.