Как получить более толстый сундук

Хотите ли вы наращивать мышцы суставов, чтобы соревноваться в бодибилдинговых мероприятиях или вы хотите создать более спортивное телосложение, некоторые упражнения хорошо работают добавьте массу к груди. Ключом к достижению результатов в наращивании размера сундука является работа мышц до степени усталости и позволяющая вашим грудным мышцам один полный день отдыха, прежде чем снова работать над ними.

Видео дня

Скамья>

Первым упражнением для грудной клетки, которое нужно включить в план грудной накачки, является скамья для штанги. Бывшие культуристы Ли Лабрада и Клэй Хигт предлагают начать со скамейки, чтобы работать над грудными мышцами на ранней стадии тренировки до утомления, чтобы максимизировать количество мышечных волокон, пострадавших от вашего обучения. Кроме того, жим лежа включает в себя широкий диапазон движений для мышц грудной клетки, поэтому вначале вы будете прогревать свою грудь для более изолированных движений позже в своей тренировке. Лабрада и Хигт предлагают использовать захват чуть шире ширины плеч, сохраняя при этом скромную арку на спине.

Flyes

Оба Labrada и Hyght рекомендуют использовать кабели для выполнения сундуков над другими методами летания, потому что использование кабелей обеспечивает сопротивление как на начальном, так и на конечном участке движения, в то время как традиционные сундуки для гантелей полагаются на первую часть движения для большей части сопротивления. Однако, если у вас нет доступа к двум низким шкивным машинам, гантели являются хорошей альтернативой. Ложитесь лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке. Понизьте весы параллельно с грудным сундуком, позволяя локтям опускаться ниже вашего тела, а затем нажимать гантели вместе над сундуком при сжатии грудных мышц.

Методы

В то время как исследования, опубликованные в «Plos One» в августе 2010 года, показывают, что тяжелые веса не нужны для атрофии мышц, культуристы, такие как Лабрада и Хигт, часто предлагают использовать самые тяжелые веса, которые вы можете обрабатывать для более короткой тренировки. Клиника Майо рекомендует делать один набор из 12 повторений, используя вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным в последнем или двух повторениях. Исследование «Plos One» предполагает, что использование более легких весов для большего количества наборов для достижения мышечной усталости может быть более эффективным. Комбинация этих двух методов может быть лучшим выбором для получения преимуществ перекрестного обучения и максимального увеличения времени тренировки.

Советы

Если вы новичок в тяжелой атлетике, поработайте с тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, чтобы избежать травм во время обучения. Начните медленно и не сравнивайте вес, который вы используете с другими людьми. Выберите подходящий вес для вашего уровня фитнеса и увеличьте нагрузку, когда вы сможете выполнить 12 повторений без нагрузки. Перед тяжелой атлетикой, разминка мышц с умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба в течение нескольких минут.Закончите тренировку, растягиваясь. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений.