Как уничтожить жир живота за восемь недель

Восемь недель - это амбициозные временные рамки, чтобы увидеть результаты изменения образа жизни, а в некоторых случаях, недостаточно времени, чтобы полностью уничтожить живот. Трудитесь в течение восьми недель, хотя, и вы, вероятно, увидите некоторые заметные результаты, даже если вы не полностью удовлетворить ваши цели в течение этого времени. Объедините основы потери веса - диеты и физических упражнений - с помощью методов улучшения вашей осанки, чтобы визуально сгладить вашу среднюю часть.

Видео дня

Cut Calories, но установите реалистичные цели

Возможно, вы не сможете добиться двузначной потери веса в течение восьми недель, но можете прыгать, начать изменение образа жизни, которое позволяет с большими потерями жира с течением времени. Безопасная и устойчивая потеря веса происходит со скоростью от 5 до 2 фунтов в неделю, поэтому вы должны реалистично стремиться к потере веса от 4 до 16 фунтов в течение восьми недель. Имейте в виду, что эта потеря веса будет поступать со всего вашего тела, включая, но не исключительно, ваш живот.

Достичь этой потери, уменьшив потребление калорий до 250-1 000 калорий меньше, чем вы горите. Сколько калорий вы должны вырезать, зависит от вашего текущего калорийного ожога. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить текущие потребности в калориях или проконсультироваться с зарегистрированным диетологом; затем вычтите 250 до 1 000 для создания вашей цели калории для снижения веса.

Например, активный 31-летний мужчина, ростом 6 футов и весом 180 фунтов, горит около 3 200 калорий ежедневно. Так как его калорийный ожог относительно высок, он может сократить 1 000 калорий, чтобы съесть 2 200 калорий в день и потерять 2 фунта в неделю. С другой стороны, сидячая 53-летняя женщина, которая составляет 5 футов, 1 дюйм в высоту и весит 135 фунтов, сжигает всего 1 700 калорий в день. Она должна сократить свои калории до 1, 450 или 1 200 калорий и потерять 0. 5 до 1 фунта в неделю, соответственно. Попытка дефицита в 1 000 калорий подтолкнула бы ее потребление калорий слишком низко.

Не ешьте менее 1 800 калорий ежедневно, если вы мужчина, или 1 200 калорий ежедневно, если вы женщина. Несмотря на то, что эта диета может привести к кратковременным результатам в масштабе, вы, скорее всего, потеряете мышечную ткань, снизите метаболизм и поставите себя на путь, чтобы восстановить потерянный вес после того, как вы уйдете с диеты.

Максимизировать потерю жира в животе с упражнением

Вам нужно будет активизироваться, чтобы достичь своей цели максимизации потери жира всего за восемь недель. Включите аэробную деятельность в своем расписании несколько раз в неделю, оставив один или два дня отдыха, чтобы ваше тело восстановилось. Вы получите лучшие результаты, если будете подталкивать себя к активной работе, когда вы тренируетесь. Фактически, энергичные упражнения могут быть единственным способом вызвать значительную потерю жира, согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения в 2011 году.Когда исследователи сравнили эффекты потери жира от упражнений высокой интенсивности, упражнений с низкой интенсивностью и без упражнений, они обнаружили, что только высокоинтенсивные тренажеры смогли потерять значительное количество веса.

Это не значит, что вы должны подталкивать себя к опасной интенсивности. Вместо этого, пара коротких интервалов интенсивной интенсивности с более длинными интервалами отдыха, которые позволяют вам восстанавливаться. Например, после прогрева в течение 5-10 минут «спринт», работая при максимальной интенсивности в течение 15 секунд; затем «восстанавливается», работая при низкой интенсивности в течение 45 секунд. Повторите 10-15 раз для короткой тренировки сжигания жира, затем завершите 5-10 минут охлаждения. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете удлинить свои спринты и сократить интервалы восстановления - например, до 20 секунд спринтера и 40 секунд восстановления - или просто добавьте больше интервалов для вашей тренировки.

Соедините свои аэробные упражнения с силовой тренировкой пару дней в неделю. Движения, которые воздействуют на несколько мускулов одновременно - например, тяги, отжимания, приседания и подтяжки - помогают вам полностью выровнять все тело всего на несколько упражнений, а также помочь увеличить ожог калорий. Визуально расплющите свой желудок с помощью досок, деревянных отбивных и русских завихрений - движений, которые усиливают мышцы мышц, которые зажимаются в вашей талии, поэтому ваш живот выглядит меньше и более плоским. Если вы не знаете, с чего начать, попросите специалиста по фитнесу разработать программу упражнений для вас.

Сделать другие модификации образа жизни

Спешка потерять весь свой живот сразу же может оставить вам стресс, но это на самом деле контрпродуктивно для ваших целей. Несмотря на то, что вы заняты модификациями образа жизни, помимо своих других обязательств, уделите время для снятия стресса - например, планируя время отдыха с любимым человеком, играя с вашим домашним животным или занимаясь йогой или руководствуясь медитация. Кроме того, убедитесь, что вы достаточно поспаете. Эти действия помогают нормализовать уровень гормонов стресса, предотвращая увеличение гормонов стресса, которые в противном случае вызывали бы увеличение жира на животе.

Встаньте прямо, чтобы выглядеть более тонким

Пока он не заставит вас терять жир, улучшение вашей осанки может заставить вас выглядеть стройнее. Некоторые постуральные проблемы - например, выгибание спины и сгибание плеч вперед - создают появление скопления желудка, что может заставить вас выглядеть так, как будто вы несете больше жира на животе, чем вы на самом деле.

Сознательно сожмите плечевые лопасти вместе в течение дня, держась в течение 5 секунд каждый раз, чтобы ваши плечи не округлились вперед, рекомендует Гарвардскую медицинскую школу. И представьте себе создание прямой линии из головы через плечи, бедра и лодыжки. Поднимите грудь вверх и вытащите лопатки, не позволяя спине качаться. Это улучшит ваше выравнивание, поэтому вы выглядите стройнее.