Объяснения упражнений на мышцы и мышцы P90X
Оглавление:
Тони Хортон, вдохновитель программы тренировки Beachbody P90X, называет руки и плечи «гламурными мышцами». В конце концов, это те, которые вы качаете и определяете, чтобы показать свою физическую форму.
Видео дня
На третьем треке в серии 12 тренировок появляется тренировка рук и плеч P90X. Сделайте пять всеобъемлющих схем, каждый из которых содержит одно упражнение для плеч, бицепсов и трицепсов в этом порядке. Пройдите через каждую цепь дважды без перерыва, прежде чем переходить к следующему. Между каждой из пяти схем вы сделаете короткий 30 - 40-секундный баллистический стрейч.
Подробнее : Упражнения для свободного веса
Прежде чем начать
Начните со стандартного прогрева P90X. Обычно он состоит из гнезд, кругов рук, качаний ног и выдергивания колена. Цель состоит в том, чтобы дать вашим суставам и мышцам немного времени, чтобы подготовиться к более тяжелым усилиям. Это сдерживает травму и помогает вам усердно работать во время настоящих усилий по тренировке. Нагрев занимает от 7 до 9 минут.
Circuit One
Circuit one состоит из чередующегося плечевого пресса, внутри и снаружи бицепса и двухруких трицепсов. Упражнения просты, как только вы знаете, как их выполнять. Вы посещаете каждое упражнение в течение 30-60 секунд, видео направляет вас через точное время для каждого хода.
Чередование плечевого пресса : Встаньте друг с другом на ноги, гантель в каждой руке и руками за плечи, обращенные к фову. Надавите на одну руку вверх и вниз, повторите с другой. Заменяйте на все 50 секунд.
Вставные и вырезные бицепсы: Встаньте со штангой, захваченной с ручным захватом в каждой руке. Ваши ладони смотрят вперёд, когда ваши руки вытянуты перед вашими бедрами. Заверните штанги до плеч и опустите вниз, затем поверните руки к бокам комнаты и выполните завиток. Альтернативный на время выполнения упражнения.
Двуручный трицепс Kickback: Подставка и шарнир вперед с бедер. Держа гантель в каждой руке, принесите свои плечи рядом с ребрами, локти согнуты. Расширьте и согните локти, чтобы активировать спины верхних плеч.
Вторая цепь
Каждая схема предлагает разнообразие. Посетите это после короткого растяжения.
Прессы глубокого плавальщика: Встаньте с ногами на тазобедренном расстоянии друг от друга с гантелями в каждой руке и руками, вытянутыми рядом с бедрами. Закрутите гантели до плеч с помощью захвата. Продолжайте нажимать весы над головой, когда вы поворачиваете ладони вперед. Принесите веса обратно в одну и ту же модель.
Конфеты с полной степенью завершенности: Встаньте и держите в каждой руке гантель, руки рядом с бедрами, ладонями, обращенными к вашему телу.Заверните вес вверх, по одному, ладонь все еще стоит на вашем торсе. Вес доходит до середины груди. Приостановите движение на мгновение в верхней части каждого завитка.
Стул: Используйте обычный стул или скамейку и положите руки на сиденье, пальцы на ногах. Выдвиньте ноги так далеко, насколько сможете, и откиньте ягодицы с сиденья. Согните и вытяните локти, чтобы выполнить провалы.
->
Circuit Three
Протяните руки и плечи около 30 секунд, прежде чем посещать эту схему два раза.
Вертикальные ряды : Подстаньте гантель в каждой руке, руки вытянуты перед вашими бедрами. Согните локти, чтобы потянуть весы к груди; локти указывают на стороны комнаты, когда вы поднимаетесь. Остановитесь, когда весы находятся чуть ниже вашего подбородка и опуститесь вниз, чтобы закончить одну репутацию.
Скручивание статической руки: Встаньте с весом в каждой руке. Согните левый локоть до 90 градусов и закрепите плечо ребрами. Держите левую руку там, как вы делаете четыре основных бицепса закрутки справа; затем переключите так, чтобы правая рука была статичной, а левая рука завивалась четыре раза. Заменяйте в течение минуты или около того сегмента.
Откидные твистские трицепсы Откидывания: Шарнир слегка сдвигается с ваших бедер и, с гантелью в каждой руке, согните локти вверх своим торсом. Расширьте и согните локти назад, чтобы выполнить отдачу, но «переворачивайте» свою хватку каждый раз, когда ваша рука распространяется на заднюю часть комнаты, чтобы ваша ладонь выходила на потолок.
Circuit Four
Мышцы ваших рук и плеч, вероятно, утомительны, когда вы входите в домашний стрейч. Как и в любой из предыдущих схем, вы растягиваете 30 секунд или около того, прежде чем решать эту последовательность два раза.
Сидящие двуглавые плечи: Садитесь в кресло, вес в каждой руке и наклоняйтесь вперед от талии. Возьмите ладони, когда вы открываете руки по бокам комнаты, чтобы сжать лопатки вместе, а затем опустить их обратно. Поднимитесь вертикально и приведите весы параллельно полу с помощью прямых рук, чтобы сделать боковое поднятие. Альтернативный для продолжительности цепи.
Крюки Коэн-Коуса : держите гантель в каждой руке и согните колени и бедра, чтобы вы положили локти на колени, прямо на руки. Для большей поддержки, прикрепите ягодицы к пустой стене. Сверните руки до плеч и откиньтесь назад, поддерживая приседание.
Lying Down Triceps Extensions: Также известный как дробилки черепа, вы лежите на спине, чтобы сделать это. Держите гантель в каждой руке и протяните руки над вашим лицом, ладони смотрят друг на друга. Согните и вытяните локти, чтобы весы приблизились к вашим вискам.
Пятая пятерка
Заключительный набор упражнений в вашей тренировке для рук и плеч P90X сопровождается короткой прохладой, которая включает в себя легкие бега, прыжки и ручные колебания.
Входы и выходы из рук в руки: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вытянуты перед вашими бедрами. Поднимите руки параллельно полу для переднего рейза, затем поднимите руки к бокам комнаты для бокового поднятия. Альтернативный для всего сегмента.
Конглонские кудри: Встаньте с весом в каждой руке, руки вытянуты перед бедрами и ладонями вперед. Сверните вес до плеча и поверните ладони к лицу друг с другом, когда вы опускаетесь вниз. Верните ладони вперед, прежде чем повторять завиток.
Side Tri-Raises: Для этого не используйте веса. Ложитесь на бок с вытянутыми ногами и бедрами. Согните нижнюю руку на груди, чтобы отдохнуть на верхнем плече. Положите ладонь своего плеча на землю. Согните и вытяните локоть заземленной руки, когда вы поднимаете туловище вверх-вниз в сторону, похожую на хруст. Ваши трицепсы должны утомляться. Переключайте стороны, когда вы посещаете эту схему во второй раз.
Подробнее : Программа тренировок P90X за и против
