Построить лучшее тело: 4 недели к более сильным ногам

У ваших ног и наступательных линеек много общего. Они не кричащие, люди редко говорят о них, и они никогда не получат достаточно кредитов, несмотря на важную работу, которую они выполняют. Хотя многие люди думают, что разорванный абс или выточенные пешки более впечатляющие, чем мощный набор ног, не обманывайте себя: тренировка ваших ног может помочь вам улучшить внешний вид всего вашего тела, сжечь больше жира и повысить сердечно-сосудистую систему.

Видео дня

Отличный план нижней части не строится вокруг кудрей ног, а телята поднимаются. Фактически, вы, вероятно, лучше избегаете большинства машин. Вы также должны уделять больше внимания мышцам, отличным от ваших квадроциклов, и стараться стоять на одной ноге каждый раз. Используйте это руководство для работы мышц, которые вы слишком часто игнорируете, и у вас будет полный учебник для создания выигрывающего тела.

Подчеркните свою заднюю часть

Спросите парня, о чем он думает, когда он рисует сильный набор ног, и он, вероятно, упомянет квадрицепсы. Эти мощные поршни в бедрах, вероятно, наиболее заметны, когда Адриан Петерсон натыкается на защитников или Джастин Верландер доминирует нападающих. Но в то время как передние квадратики важны, они, как правило, получают слишком много внимания во многих процедурах тренировки более низкого уровня. Мускулы внутри (аддукторы) и тыльная сторона ног (подколенные сухожилия и ягодицы) также нуждаются в внимании. Баланс четырехъядерных движений с упражнениями, которые поражают ваши другие мышцы ног, и он будет получать большие дивиденды, особенно с предотвращением травматизма.

Упражнения на изоляцию лимитов

->

Делайте упражнения, которые набирают больше мышц и помогают вам поднимать тяжелые веса. Фото: baranq / AdobeStock

Вероятно, вы видели, как парни в спортзале бросали большие тарелки на машину для удлинения ног, а затем хрюкали, когда они поправляли ноги. Это пустая трата времени. В то время как движения, такие как растяжки или завитки подколенного сухожилия, могут чувствовать, что они работают на ваших ногах, они фактически ограничивают, насколько быстро вы можете добиться повышения силы. Изолирующие упражнения ограничивают общее количество мышц, участвующих в движении, а также уменьшают, сколько веса вы можете поднимать сразу, потому что для обмена нагрузкой доступно меньшее количество мышц.

Упражнения, такие как тяги и приседания, которые включают больше мышц и позволяют использовать более тяжелые веса, приводят к большей стимуляции мышц, быстрее. Это означает ускоренную прирост мышечной массы и потерю жира - все это при меньших затратах времени.

Создать неустойчивость

Curls. Плечевые прессы. Даже приседания. Что общего у всех этих упражнений? Если вы похожи на среднюю крысу в спортзале, вы, вероятно, стоите на двух ногах, когда вы их делаете. Но изменение движения так, что вы стоите на одной ноге, может усложнить работу ваших мышц.

Переход на монопод также помогает обучать ваше ядро, устраняет скрытые недостатки и дает огромные преимущества вашей функциональной силе и стабильности. В конце концов, в большинстве повседневных занятий, не считая сидения за вашим столом, - и спорта, вы проводите большую часть времени на одной ноге или другой, но не на обеих. Поэтому важно, чтобы ваш поезд таким образом. Возможно, вам придется использовать более низкие веса, но не беспокойтесь. Преимущества, которые вы получите в усилении силы и улучшенном балансе, намного превысят смущение, которое вы, возможно, почувствуете при подъеме меньшего гантеля, чем обычно.

Программа

В следующем плане используются две тренировочные сессии, рассчитанные на конкретные ноги, в неделю и соответствующий баланс упражнений, которые работают на задней и передней стороне ног. Он также включает в себя множество однофазных работ. Выполняйте эти тренировки в течение четырех недель, следя за тем, чтобы вы отдыхали по крайней мере три раза в четыре дня между ними.

->

Фото: Мартин Руни

->

Фото: Мартин Руни