Легкая 10-минутная тренировка на рабочем месте

Современное рабочее место разрушает ваше здоровье. Проводя долгие часы, сгорбившись над компьютером, сидеть в бесконечных встречах и ходить на работу в офис и из офиса нарушает естественное выравнивание тела.

Видео дня

В результате ваши плечи бегут вперед, нанося чрезмерные нагрузки на шею, бедра и спину. Когда один или оба сгибателя бедра заперты - естественный результат сидения весь день - ваше тело посылает сигналы в противоположные мышцы.

Это выключает ваши ягодицы и делает бедра подлокотники менее эффективными. Это создает отношения, где сгибатели бедра являются доминирующими, а ягодицы покорны, что неизбежно приводит к боли в спине.

В нашем офисе мы делаем упор на то, чтобы сказать «поза», когда мы проходим мимо коллеги и видим его или ее сутулость. Некоторые люди даже заставляют свои экранные заставки отображать это слово. Это потрясающее напоминание.

Марк Верстеген, основатель производительности и производительности Athletes

Во-первых, Исправьте свою позицию

->

Фото: Охарактеризуйте Фауну / Этан Юный

Вы уже знаете, что весь день плохо для вас. Не делайте это хуже с плохой осанкой. Тренер-тренинг Марк Верстеген, основатель Performance and Core Performance, предлагает повторно установить свою позицию часто на протяжении всего рабочего дня.

«В нашем офисе мы делаем ставку на то, чтобы сказать« поза », когда мы проходим мимо коллеги и видим его или ее сутулость», - говорит Верстеген. «Некоторые даже устанавливают свой компьютер экранные заставки, чтобы показать это слово. Это потрясающее напоминание ».

Если вы стоите с идеальной осанкой, ваши уши должны быть в соответствии с вашими плечами, вашими бедрами выровнены с вашими коленями и колени прямо над вашими лодыжками. Если вы сидите, должна быть прямая линия между вашими ушами и бедрами.

Чтобы восстановить выравнивание вашего тела, начните с ваших ягодиц. Сожмите левую заднюю щеку, а затем и правую. «Если вы не активируете свои ягодицы, никакая тренировка из булочек не будет иметь никакого значения», - говорит Верстеген.

Затем потяните лопатки назад и вниз, как бы втягивая их в задние карманы. Наконец, вытяните пуговицу от пояса, не задерживая дыхание. Это активирует поперечные брюшины, первую мышцу, которая стреляет во время движения, и защищает нижнюю часть спины.

Сделайте ставку на выполнение этой серии проверок позы в течение дня, особенно когда вы застряли на собрании, сидите в трафике или на бессвязном конференц-вызове.

Попробуйте эту тренировку на рабочем месте

Независимо от того, можете ли вы сжать полную тренировку в свой день, все равно можно поместить упражнения в рабочий день, даже в деловой одежде и с ограниченным пространством.

Verstegen рекомендует активную серию упражнений разминки Movement Prep, которые повышают вашу температуру ядра; активирует вашу нервную систему; удлиняет, укрепляет, стабилизирует и уравновешивает ваши мышцы; и подготавливает ваше тело к движению.

«Movement Prep восстанавливает мобильность, координацию и совместную стабильность, которыми вы наслаждались в молодые годы, улучшая свою силу, равновесие и координацию», - говорит Верстеген.

Хотя Movement Prep может быть разминкой для тренировки, это также способ перезагрузить систему в середине утра или в середине дня. Или для тех сумасшедших дней, когда вы не попадаете в спортзал, это также эффективная 10-15-минутная самостоятельная тренировка.

Вот четыре шага, которые вы можете сделать в офисе, либо в квартирах, либо без обуви:

1. Боковой выпад

->

Фото: Catalin205 / iStock / Getty Images

Встаньте со своими ногами прямо за плечами. Сдвиньте бедра вправо и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Ваши ноги должны указывать прямо и ровно на земле. Проталкивайте правое бедро, возвращаясь в исходное положение. Затем переключите сторону. Продолжайте, чередуя стороны, по 10 повторений с каждой стороны.

2. Баланс с одной ногой с достижением

->

Фото: Adobe Stock / GVS

Баланс на левой ноге. Согнитесь на талии и поднимите правую ногу позади вас. Протяните вперед обеими руками. Когда вы почувствуете растяжение в подколенном суставе, вернитесь в исходное положение, заключив левый сухожилий и подколенное сухожилие. Повторите движение, чередуя ноги с каждой репутацией, на 10 повторений на каждой ноге.

3. Колено Hug

->

Фото: Adobe Stock / Maridav

Встаньте спиной прямо и руки по бокам. Поднимите правое колено к груди и возьмите свою голень. Потяните правое колено как можно ближе к грудной клетке, пока вы можете сжать левое ягодие. Вернитесь к началу и повторите на другой ноге. Продолжайте чередующиеся стороны на 10 повторений на каждую сторону.

4. Прогулка с нисходящей собакой

->

Фото: Adobe Stock / sskenia

Отойдите вперед от пояса и вытащите руки в положение отжимания. Поднимите свои бедра в положение йоги вниз собаки. Держитесь в течение одной-двух секунд и возвращайтесь в положение стоя. Завершите 10 повторений.

Что ВЫ думаете?

Вы работаете в офисе? Вы заметили, как вы сутулились в течение дня? Что вы делаете, чтобы напомнить себе заняться правильной осанкой? Вы когда-нибудь работали? Какова была ваша тренировка? Будете ли вы когда-нибудь выполнять какие-либо из этих упражнений в своем офисе, на своем столе или в комнате отдыха? Какие другие шаги вы бы предложили? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!