Альтернатива Lat Pulldowns

Лазерные выходы - это упражнение для создания сильных и тонизированных мышц дорсиса latissimus. Но если у вас нет необходимого оборудования, вам не повезло, верно? Неправильно. Есть много других упражнений, которые работают в латах, в том числе подтягивания, вытяжки и перевернутые ряды, поэтому не потейте.

Видео дня

Важные вариации лат-пулдауна

Выдвижные выходы часто относятся к станции кабельной техники, используемой для их выполнения, а не к самому упражнению. Многие люди не считают, что упражнение можно выполнять без кабельной машины. Вы можете имитировать выпадающее меню с простой полосой упражнений, прикрепленной к высокому вытягивающему стержню. Бар должен быть достаточно высоким, а полоса сопротивления достаточно тверда, чтобы ее научили, когда руки вытянуты прямо над головой.

Как сделать: С вытянутыми руками сверху, согните локти и опустите вниз, пока ваши руки не достигнут высоты грудной клетки. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Пока вы не сможете укладывать вес так же, как и с кабельной машиной, жесткой полосы сопротивления будет достаточно, чтобы дать латам хорошую тренировку.

Вытягивания

Вытягивания очень похожи, но вы тянете свое тело, вместо того, чтобы потянуть взвешенный бар вниз. Существует множество способов сделать их с использованием различного оборудования для начинающих и более опытных. Если вы еще не можете сделать неограниченное подтягивание, начните с вспомогательной версии.

Приспособленная машина для вытягивания

Вспомогательная подтягивающая машина представляет собой общий взнос в спортзалах. Вы выбираете свой вес - вот где он немного отличается от других машин - насколько вам нужна помощь. Вы можете выяснить, сколько веса вашего тела вы поднимаете, вычитая объем помощи, который вы выбираете на весовом стеке.

Как сделать: Поднимитесь и положите свои колени на подушку и хватайте ручки над вами с широким захватом. Управляй, подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук, а затем опустите себя с контролем.

Band Pull-ups

Это легко сделать дома с подставкой и полосой сопротивления. Полоса сопротивления дает вам «ноги вверх», захватывая часть нагрузки вашего тела. Возможно, вам придется поиграть с несколькими группами, чтобы найти необходимое вам сопротивление. По мере того как вы становитесь более сильным, замените более легкую полосу сопротивления.

Практическое руководство. Проденьте резиновую ленту на тянущую штангу и потяните один конец за другой, образуя стремя. Вставьте одну ногу в стремя и оберните другую ногу вокруг лодыжки. Потяните себя до тех пор, пока подбородок не пройдет через бар, а затем опуститесь вниз с контролем.

Подробнее: Преимущества вытягивания

Отрицательные

Отрицательные силы укрепляют эксцентричную часть упражнения, где вы спускаетесь, а ваши латы и другие рабочие мышцы удлиняются.Хотя вы, возможно, еще не сможете вытащить себя, вы сможете опуститься, по крайней мере, немного до того, как ваши мышцы выдадут.

Как сделать: Встаньте на скамейку или коробку, расположенную под и немного за стойкой. Потяните вверх и схватите планку с широким захваченным захватом. Затем прыгайте вверх, используя импульс, чтобы поднять ваш подбородок над штангой. Держитесь там на секунду, затем очень медленно протяните руки, чтобы опустить свое тело обратно туда, где ваши руки расширены. В какой-то момент ваша сила будет выдаваться, и вы придете к мертвой висе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Помимо вспомогательных выдержек

Выполнение подтягиваний без реквизита не отличается. Возьмите широкий перехваченный захват и двигайтесь с контролем. Не качайте свое тело или не используйте импульс, чтобы окунуться в бар - это не сделает ваши латы никому.

Если вы прошли подтягивания и готовы добавить немного веса, сделайте это консервативно. Добавьте 5-фунтовую пластину к окунанию. Если вы можете выполнить восемь повторений с хорошей формой, добавьте немного больше. И так далее.

->

Нет машины с широким выводом? Нет проблем. Фото: kzenon / iStock / Getty Images

Pull-Overs

Pull-overs - это упражнение по изоляции, нацеленное на латы, с другими мышцами, включая трицепсы, работающими синергистами. Вы можете сделать это несколькими способами, со штангой на скамейке и сидеть в кабельной машине.

Барбелл Пулл-Оверс

Загрузите штангу с соответствующим весом. Лягте перпендикулярно на скамейке весов так, чтобы верхняя часть спины была квадратной по середине. Поставьте ноги на пол на расстоянии вытянутой руки и слегка согните бедра. Если вы работаете с тяжелой нагрузкой, лучше всего, чтобы споттер разместил штангу в ваших руках, когда вы на месте. В противном случае, встаньте в положение, удерживая штангу, или потяните за нее на землю позади вас, когда вы ляжете на скамейке.

Как сделать: Начните с рук, протянутых над грудью, локти слегка согнуты. С контролем, опустите планку над и над головой, пока ваши плечи почти не параллельны груди. Однако не заставляйте свой диапазон движения. Просто зайдите так далеко, как вы можете, не подчеркивая своих плеч. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Cable Pull-Overs

Если у вас есть доступ к кабельной машине, вы можете сделать версию кабельного разворота, используя узкую ручку, прикрепленную к большому шкиву.

Практическое руководство. Сядьте на стул с прямой спинкой, обращенный в сторону от веса. Возьмитесь за брусок с надменным захватом. Если ваши локти слегка согнуты и зафиксированы, доведите планку вперед и вниз, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Перевернутые строки

Перевернутые строки - отличная альтернатива строкам кабелей, если вам не хватает кабельной машины. Это сложное упражнение, которое нацеливается на всю спину, включая латы, а также бицепсы и даже подколенные сухожилия, ягодицы и абс. Это большой удар для вашего доллара.

Вы можете сделать это с помощью пустого штанги, установленного в стойке для приседа.Вы даже можете сделать их с прочным столом. Настройте штангу на расстоянии вытянутой руки от пола и поднесите ее под грудь прямо под баром, а ноги вытянуты. Если вы используете таблицу, расположите свое тело под столом с сундуком под краем стола.

Как сделать: Приблизьте и возьмите брусок или край стола с широким верхним захватом. Укрепите свое ядро ​​- вам понадобится эта стабильность, чтобы ваше тело было в одной сплошной доске во время упражнения. Согните локти в сторону и потяните сундук до бара или края стола. Вернитесь почти в исходное положение с контролем, но не касайтесь своего тела до земли между повторениями.

Подробнее: Назад Упражнения без весов