Что готовит к витамину С?

Употребление большего количества продуктов с витамином С увеличивает антиоксидантную защиту, которую вы получаете от ежедневного рациона. Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, укрепляет вашу иммунную систему, а также поддерживает производство коллагена для здоровой кожи и суставов. Кроме того, питательное вещество помогает вашему телу усваивать железо. Но когда дело доходит до витамина С, какие продукты вы выбираете, это всего лишь половина уравнения. Методы приготовления пищи, которые вы используете при приготовлении продуктов, оказывают значительное влияние на количество аскорбиновой кислоты, которое вы действительно принимаете.

Видео дня

Кулинария и витамин С

Вода и тепло могут разбавить концентрацию витамина С в пищевых продуктах, отмечает Управление по диетическим добавкам в Национальных институтах здравоохранения. Что касается приготовления пищи, это означает, что кипячение представляет собой самую большую угрозу потери витамина, поскольку в нем используются как вода, так и тепло. Продукты для выпечки, жарки и жарки также уменьшают содержание витамина С. Приготовление с консервированными продуктами или более старыми продуктами может дополнительно уменьшить содержание аскорбиновой кислоты, потому что витамин С уменьшается во время хранения.

Примеры

В чашке порции свежих брокколи содержится около 80 процентов дневной нормы, или DV, для витамина C, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Такое же количество приготовленной брокколи составляет 60 процентов. Свежая цветная капуста предлагает 45 процентов DV для аскорбиновой кислоты, по сравнению с 40 процентами в приготовленной цветной капусте. Аналогичным образом, ½ чашки порции свежего зеленого перца вносит больше витамина С, чем столько же вареного перца, либо на 100 процентов по сравнению с 84 процентами. С другой стороны, приготовление пищи удаляет воду из продуктов, что означает, что продукты, такие как шпинат, готовят значительно. В этих случаях более концентрированная форма овоща компенсирует потерю питательных веществ. Такое же объемное количество свежего и вареного шпината обеспечивает такое же количество витамина С.

Лучшие продукты

Из двух десятков продуктов питания Министерство сельского хозяйства США перечисляет в качестве основных источников витамина С, из них 15 сырых. В случае пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ, будь то свежие или приготовленные, исходные версии, тем не менее, были выше в витамине С, чем в приготовленных версиях. Лучшие свежие продукты для витамина С включают цитрусовые, грейпфрут и томатный сок, а также гуавы, манго, киви, папайю, цитрусовые, клубнику, капусту, брокколи и помидоры. Приготовленные диетические источники с высоким содержанием витамина С включают сладкий картофель, брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, приготовленный сладкий перец, капусту и кольраби. Все эти свежие и приготовленные пищевые продукты поставляют по меньшей мере 20 процентов ежедневного значения для витамина C.

Стратегии подготовки

Одна очевидная стратегия снижения потери витамина во время приготовления пищи заключается в том, чтобы подавать больше сырых продуктов.Клубника, апельсины, киви, грейпфрут, дыня, цветная капуста, томаты, зеленый перец, красный перец и брокколи являются примерами продуктов, богатых витаминами С, которые либо на вкус лучше всего сырые, либо могут быть поданы как свежими, так и приготовленными. Согласно ODS, микроволновое и пропаривание предотвращает большую потерю витамина, чем другие методы приготовления. Соки, содержащие сырые фрукты и овощи, или покупка фруктовых и овощных соков, также доставляют витамин С. Если вы используете консервы, выберите те, у которых есть витамин, даже после приготовления и хранения, таких как сладкий картофель.