Дегидратация в спортивных выступлениях

По данным Международного олимпийского комитета, обезвоживание ухудшает работу спортсмена в большинстве соревнований: спортивные выносливость, командные виды спорта, спортивные и спортивные спринты, зимние виды спорта и спорт с весовыми категориями. Спортсменам необходимо хорошо увлажнять до и во время тренировок и соревнований.

Видео дня

Обезвоживание и тело

Ваше тело нуждается в достаточной воде для всех видов деятельности и не может приспособиться к обезвоживанию. Внутренне, вы около 65% воды. Без воды вы можете выжить только через несколько дней. Обезвоживание делает вашу кровь более густой, увеличивая сердечный ритм и уменьшая количество крови, которую ваше сердце может качать одним ударом и вызывать падение кровяного давления. Обезвоживание усложняет жир, чтобы влезть в ваши мышцы для использования в качестве топлива, поэтому ваши мышцы сжигают ограниченные сахара (гликоген) уже там. Поскольку ваш мозг составляет около 85% воды, даже умеренное обезвоживание может приводить к изменениям в вашем настроении и снижению вашей концентрации и бдительности.

С спортивной точки зрения, теряя всего лишь 2% от веса вашего тела в жидкостях - например, 2,8 фунта (около 44 унций воды) в 140-фунтовом марафонере - может приводят к заметному снижению производительности. Обезвоживание более 3% веса вашего тела является серьезным, увеличивая возможность теплового истощения и теплового удара в теплых и / или влажных условиях. Так как спортсмены могут вытереть от 6% до 10% своего веса во время соревнований, вы можете увидеть важность регидратации.

И жажда не является надежным показателем обезвоживания. Если вы ждете, пока будете жаждать, и не будете пить, когда ваша жажда будет удовлетворена, вы останетесь на 25-50% обезвоженной.

Обезвоживание и эффективность

Для любого спортсмена минимальное снижение потери жидкости до 2% от веса вашего тела является хорошим правилом. При этой 2% -ной потере тела вы начнете видеть повышенную усталость, снижение выносливости, начало тепловой болезни и снижение мотивации. Хорошей новостью является то, что регидратация будет отменять все эти проблемы.

Чем дольше ваша тренировка или соревнование, тем больше обезвоживание может повредить вашей работе. Обзор научных исследований показал, что выносливость спортсменов, таких как триатлеты и марафонцы, снизилась на 7% до 60% при обезвоживании. Спортсмены, требующие силы мышц, такие как культуристы и футбольные линейки, видели, что их мощность уменьшилась, когда их пот потерял всего 3% от веса тела.

Обезвоживание и приготовление

Перед тренировкой или соревнованием должным образом гидратироваться, выпив 1-2 чашки жидкости за час до начала, одну чашку примерно за 15-30 минут до и затем от 5 до 10 унций жидкости каждые 15-20 минут деятельности. Настройте эти количества на погоду и насколько вы потеете.

Не знаете свою скорость пота? Это довольно легко понять. Перед тренировкой взвешивайте себя обнаженными. Затем упражнение, но для простейшего расчета, не пить и не мочиться. После тренировки выньте одежду, вытрите, затем снова взвесим. Вам нужно выпить 16 унций жидкости за каждый потерянный вами фунт, просто чтобы вернуться к исходной точке.

До и во время тренировки вам необходимо следить за уровнем гидратации и пить, если это необходимо. Один быстрый метод - посмотреть на цвет вашей мочи - темная моча указывает на обезвоживание. Светло-желтый или без цвета обычно означает, что вы гидратированы, но пить напитки от кофеина или алкоголь обезвоживают вас без темного цвета мочи.

Обезвоживание и восстановление

После тренировки вам необходимо регидратировать (2 чашки, 16 унций за каждый потерянный фунт). Лучше использовать спортивный напиток, содержащий электролиты, а не воду в одиночку - ведь мы не потеем простой водой. Скажем, наш 140-фунтовый марафон сделал тренировку и обнаружил, что она потеряла 1 3/4 фунта. Это 1. 75 фунтов * 16 унций = 28 унций, или 3 1/2 чашки спортивного напитка, которые ей нужны после тренировки для регидратации.

Для ваших собственных потребностей в восстановлении вы можете захотеть регидратировать до 150% потери жидкости - 24 унции за каждый фунт, который вы потеряли. В конце концов, вы уверены, что начали упражняться в полной гидратации?