Лучшие упражнения для нижней части спины дома

Домашние тренировки могут быть забавными, если вы знаете, как импровизировать, но может быть сложно изолировать определенные мышцы, если у вас нет подробных знаний об анатомии. Нижние мышцы спины используются в некоторых общих упражнениях, таких как тяга, но вам нужно больше специализированных упражнений, чтобы изолировать их.

Видео дня

Укрепление мышц нижней части спины защищает ваш позвоночник от травм и переносит в движения всего тела, как приседания и тяги, требующие более низкой прочности спины.

Подробнее: Как построить нижние мышцы спины

Нижние мышцы спины

Мышечные мышцы нижней части спины позволяют растягивать и вращать позвоночник. Расширение позвоночника - это то же самое, что и выгибание его, что является противоположным движением вокруг вашей спины. Это означает, что мышцы нижней части спины работают, когда вы сворачиваете спину, как в упражнении сверхчеловека, или когда вы предотвращаете заклинание спины, как вы делаете в тяге.

Анатомия

Мышечные мышцы нижней части спины, которые выполняют большую часть работы по расширению позвоночника, являются erector spinae и multifidi. Эректорная спина состоит из трех мышц, но только две из них помогают расширить нижнюю часть спины: longissimus и illiocostalis.

Multifidi лежат ниже erector spinae и простираются от нижней части позвоночника до самого верха. Когда вы выполняете упражнение с нижней частью спины, вы должны ощущать эти мышцы по бокам вашего позвоночника.

Важно укрепить мультифиди, если вы хотите избежать боли в пояснице или если вы уже страдаете от нее. Согласно исследованию 2008 года1131-7 / аннотация), опубликованному в «Ручной терапии», люди с болями в пояснице имеют меньшие и слабые мультифиди.

Оборудование

Занятия на дому обычно ограничены с точки зрения оборудования и пространства. Пока у вас достаточно места, чтобы лечь, эти упражнения будут работать. Единственное оборудование, в котором вы нуждаетесь, - это что-то мягкое, чтобы лежать, пока вы делаете сверхчеловеков и склоняетесь назад. Для тяги вы хотите получить что-то светлое. Это может быть тяжелая коробка, кувшин с водой или даже бакалейная сумка с продуктами.

1. Proone Back Extension

Ваши мышцы нижней части спины вытягивают верхнюю часть тела из тела в этом упражнении.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на землю на животе своими ногами. Поднимите голову, плечи и сундук с коврика. Пауза в течение одной секунды, а затем откиньтесь на коврик.

Подробнее: Упражнения McKenzie для боли в спине

2. Чередование сверхчеловека

Это упражнение на основе кросс-тела делает вашу работу в нижней части спины, одновременно расширяя и поворачивая.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на землю на животе, ноги вытянуты и руки над головой.Поднимите правую руку и левую ногу в воздух. Опустите их и поднимите левую руку и правую ногу в воздух.

3. Deadlift

Используйте легкий вес и более высокие повторители - около 15 - для работы с мышцами при минимизации риска получения травмы.

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите объект на пол, который вы можете с комфортом схватить двумя руками. Привяжите задницу назад и опустите себя, пока не сможете захватить объект. Встаньте, удерживая объект. Держи руки прямо. Затем опустите его обратно на землю.